10 hábitos que te permitirán mantener tu mente en forma

1. Incorpora hábitos alimentarios saludables.

La incorporación en nuestro día a día de una alimentación saludable es un factor clave para mantenernos en un buen estado de salud. Una alimentación saludable ha de cumplir las siguientes características:

• Ha de ser completa, es decir, ha de aportar al organismo todos los nutrientes que este necesita para estar en equilibro y poder realizar las acciones del día a día.
• Ha de ser equilibrada y variada, aportando así todos los nutrientes en las proporciones indicadas.
• La cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del día a de ser suficiente para asegurar un crecimiento adecuado del individuo o mantenerlo dentro de los rangos de la normalidad.
• La alimentación ha de ser adaptada a la edad, al sexo, a la actividad física que desarrolla la persona o a las posible patología o dolencias que esta presente.
• Una dieta saludable incluye NO tener hábitos tóxicos como el consumo de alcohol o tabaco entre otros.

En los últimos años y desde una perspectiva neurocientífica se ha ido conociendo el eje intestino-cerebro, que conecta ambos sistemas. El sistema nervioso (sistema que incluye el cerebro entre otros órganos) cuenta con una barrera, la barrera hematoencefálica, que separa el sistema nervioso de la circulación sanguínea y que actúa como filtro para permitir la entrada de nutrientes hacía el sistema nervioso y la salida de neurotransmisores y hormonas (entre otros) hacia la circulación sanguínea. Y a su vez impide la entrada de toxinas al sistema nervioso.

Se ha descubierto, que una mala alimentación continuada en el tiempo y una mala salud digestiva afecta directamente al sistema nervioso ya que la barrera hematoencefálica pierde efectividad no realizando correctamente sus funciones. Esto anterior, puede tener como consecuencia que la persona presente estados anímicos bajos o malestar emocional.

2. Realiza ejercicios para estimular los cinco sentidos.

La información del ambiente se recoge a través de los cinco sentidos: la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto.

La estimulación sensorial tiene como objetivo potenciar de manera eficaz el desarrollo de las funciones cognitivas que permiten al individuo mantener una interacción funcional con el medio externo. Además, los ejercicios para estimular los sentidos potencian la sensación general de bienestar en la persona.

Para ejercitar los sentidos puedes realizar actividades que los incluyen. Es recomendable que la realización de estas actividades sea voluntaria y motivada por parte de la persona que los realiza.

Para mas información sobre las actividades de estimulación sensorial puedes acceder al siguiente enlace: La estimulación sensorial.

3. Practica la conciencia plena.

La conciencia plena consiste en estar plenamente consciente de lo que estás experimentando y sintiendo en el momento presente. Es decir, consiste en darte cuenta  de la información que recibes del ambiente a través de los cinco sentidos y también de tener conciencia del estado interno del propio cuerpo, sin juicios y sin intentar cambiar nada de lo que está sucediendo.

La práctica de la conciencia plena se hace de múltiples formas: a través de ejercicios de respiración, visualizaciones guiadas, técnicas de meditación, entre otras. Una práctica diaria de ejercicios para entrenar la conciencia plena está relacionada con estados de mayor bienestar para las personas. 

4. Haz cosas nuevas.

La realización de cosas nuevas fomenta la neuroplasticidad o plasticidad cerebral, que es la capacidad del sistema nervioso (SN) para cambiar su estructura a lo largo de la vida para poder adaptarse al entorno. Por lo tanto, la capacidad del cerebro de crear nuevas conexiones y circuitos neuronales. Eso se traduce en un cerebro activo y en forma.

Realizar cosas nuevas pasa por:

1. Aprender cosas nuevas. Por ejemplo aprender un idioma, aprender una recepta de cocina o aprender sobre algún tema que pueda ser de tu interés.
2. Visitar lugares en los que no has estado nunca. En este caso podemos viajar e ir a lugares lejanos pero también podemos, dentro de nuestra ciudad o pueblo, hacer un recorrido distinto cada vez que voy al mismo sitio.
3. Realizar nuevas acciones. Hacer cosas que no hayas hecho con anterioridad y que puedan resultarte agradables y estimulantes. Por ejemplo: ir a recibir un masaje.

Recordatorio: Las cosas nuevas que realices de manera consciente es importante que sean cosas que te generen bienestar y que sean agradables para ti. 

5. Nutre tu vida social.

Las personas somos seres sociales. Las relaciones sociales se definen como el conjunto de las interacciones que ocurren entre dos o más personas, o dos o más grupos de personas, de acuerdo a normas concretas.

Existe una relación directa entre la presencia de vínculos sociales y una mejor salud para la persona. Es decir, la presencia de relaciones sociales es beneficiosa para la salud y en consecuencia, para la longevidad de vida de la persona y en cambio, la ausencia de relaciones sociales es perjudicial para la salud y es un factor de riesgo.

Las ventajas de tener relaciones sociales son las siguientes:

• Mayor sentido de pertenencia y de propósito vital.
• Mejora de la autoestima de la persona.
• Augmento de la sensación de bienestar.
• Mayor apoyo a la hora de enfrentar situaciones difíciles que se pueden presentar a lo largo de la vida.
• Reducción del estrés.
• Reducción del malestar, menor presencia de bajo estado anímico.
• Fomento del abandono de hábitos tóxicos como por ejemplo el tabaco.

6. La lectura.

La lectura ayuda a mantener la mente activa. Es una forma de estimular las funciones cognitivas de la persona sin necesidad de realizar un esfuerzo extra, solamente haciendo una actividad placentera y de disfrute.

Una vez que se adquiere el hábito de la lectura las personas empiezan a desarrollar una serie de beneficios que mencionaremos a continuación:

1. Aumento de curiosidad y el conocimiento sobre algunos temas de interés para la persona.
2. Estimulación de algunas funciones cognitivas importantes para el desarrollo del individuo en el medio de manera eficaz: estimula la memoria, estimula la atención, estimula el razonamiento.
3. Mejora de la imaginación y la creatividad.
4. La lectura es un buen recurso o herramienta para realizar en el tiempo libre o de ocio de la persona.

7. La música.

La música estimula varias áreas del cerebro, por lo tanto, la música activa el cerebro. Esta activación cerebral produce importantes beneficios para la salud de la persona:

• Mejorar la memoria.
• Mejora el sueño / ayuda a mantener los ritmos circadianos.
• Disminución de la probabilidad de sufrir estrés o estrés crónico.

Además, la música promueve el movimiento de la persona, que, como veremos a continuación también es una de los factores clave para mantener la mente en forma i para mantener un buen estado de salud.

Recomendaciones general para favorecer el bienestar cerebral a través de la música: Escuchar canciones conocidas, escuchar canciones nuevas, crear música; ya sea a través de la voz o tocando algún instrumento musical. 

8. Realizar actividad física.

La actividad física es un factor clave para la salud de la persona. No existe salud si no hay movimiento, el ser humano esta programado para moverse. El movimiento es necesario par producir energía, por lo tanto, con el movimiento (siempre hi cuando no haya contraindicaciones médicas), la persona va a sentirse más enérgica i menos cansada.

El ejercicio físico, está relacionado con una mejora de la salud general del individuo:

1. Mejora de la salud física:

• Menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas como al diabetes o la hipertensión,
• Aumento de la densidad ósea.
• Aumento de la masa muscular, que entre otras cosas, disminuye la inflamación general y mejora la sensación de vitalidad.

2. Mejora de la salud mental:

• Mejora del estado anímico.
• Disminución del riesgo de sufrir estrés crónico.
• Disminución del riesgo de sufrir ansiedad o depresión.
• Proporciona un mayor estado de bienestar general a la persona.

9. El descanso.

El biorritmo o ritmo circadiano se refiere a los diferentes cambios que experimentamos los seres humanos durante un ciclo de 24 horas. El biorritmo se rige principalmente por la presencia de luz y de oscuridad, es por eso que durante el día tenemos más energía para realizar ciertos procesos y a medida que va oscureciendo nuestra energía baja.

Mantener los biorritmos nos ayuda a descansar y a dormir mejor por la noche.  Tener un buen descanso o sueño es clave para nuestra salud y para nuestro cerebro. Durante el sueño el cuerpo activa procesos encargados de eliminar tóxicos del organismo y de regenerar y reparar las células. Por lo tanto, el descanso es imprescindible para tener una buena salud.

10. Reduce el estrés de tu día a día.

El estrés es un factor que si está presente en la persona, va a empeorar si salud general y su mente. Actualmente, hay algunos estilos de vida que propician situaciones de estrés o de estrés crónico, ya que premian la producción y castigan el descanso y el autocuidado.

Una de las técnicas más útiles i eficaces que nos pueden ayudar a reducir el estrés sin utilizar fármacos es la técnica de la respiración. A continuación te dejo un ejemplo de práctica con el uso de esta técnica que solo te llevará a cabo 10 minutos para realizarla, por si es de tu interés y te sirve.

1. Colócate en una postura cómoda y agradable para ti. Si realizas esta técnica durante el día es preferible que la posición sea sentada, con la espalda recta y las manos sobre los muslos (puede ser en una silla o en el suelo, como tú prefieras). Si realizas esta técnica antes de irte a dormir, puedes tumbarte en la cama para favorecer la relajación y el sueño. Puedes tener, los ojos abiertos a cerrados, como sea más cómodo para ti.
2. Pon tu atención en tu respiración. Puedes ponerle atención a tu abdomen y ver como este se expande y se contrae en la inhalación y exhalación, pero también puedes poner tu atención en las fosas nasales o en el cuello dándote cuenta como están cuando entra el aire por la nariz o cuando sacas el aire de tus pulmones.
3. Sin quitar la atención de tu respiración, inhala contando 4 tiempos, mantén el aire el tiempo que puedas dentro del cuerpo  y exhala contando 8 tiempos. (Los tiempos son orientativos, lo que es importante de esta técnica es que la exhalación sea más larga que la inhalación, de esta manera activamos partes del sistema nervioso relacionadas con la sensación de calma).
4. Mantén la atención y la concentración en tu respiración mientras realizas este ejercicio. Es normal que en tu mente vengan pensamiento y pierdas la atención en tu respiración. No pasa nada, sencillamente, cuando te des cuenta de esto, vuelve a poner la atención a la respiración.

Puedes acceder a juegos para entrenar la mente a través del siguiente enlace: Juegos para entrenar la mente.